Ha valaha is betette a lábát egy edzőteremben, valószínűleg észrevette az erősítő edzés körüli intenzitást – a súlyok csörömpölését, az izmok megfeszülését, azt a fajta erőfeszítést, amelytől napokig átizzad az izzadság és fáj. De az utóbbi időben egy újabb fitnesz módszer bukkan fel a stúdiókban: a Body 20 EMS Training. Mint valaki, aki nap mint nap ezzel a technológiával dolgozott EMS-berendezések szállítójaként, mindig azt kérdezik tőlem: Miben hasonlít ez a hagyományos erősítő edzésekhez? Ez egy olyan kérdés, amelyre nincs egyértelmû válasz, de a tudomány, a mechanika és a valós eredmények lebontása segíthet bárkinek eldönteni, melyik út (vagy kombináció) felel meg a céljainak.
Kezdjük az alapokkal a terepen. A hagyományos erősítő edzés vagy az ellenállás edzés úgy működik, hogy önként összehúzod az izmaidat – súlyzót emelsz, súlyzót nyomsz, testsúlyos guggolást végzel. Az agyad jeleket küld az idegrendszereden keresztül, hogy aktiválja az izomrostokat, és minél jobban kihívod ezeket a rostokat (progresszív túlterhelés), annál erősebbek és nagyobbak lesznek. Ez egy évszázadok óta létező rendszer, amelyet több évtizedes kutatás támaszt alá, és ez az aranystandard az izomépítés, a csontsűrűség és a funkcionális erő növelésében.
A Body 20 EMS Training ezzel szemben elektromos izomstimulációs (EMS) technológiát használ, hogy külső elektromos impulzusokat küldjön az izmoknak, és olyan összehúzódásokat váltson ki, amelyek gyakran intenzívebbek, mint az önkéntesek. Tekints rá úgy, mint arra, hogy "felfokozd" az izomaktivációt azon túl, amit egyedül tudsz. Amikor ezt elmagyarázom az új ügyfeleknek, mindig olyan forrásokra irányítom őket, mint aElektromos edzési erő-testfelszerelésoldalon láthatja, hogy a berendezés pontosan hogyan ad ki célzott impulzusokat. Ellentétben a súlyokkal végzett teljes testet igénybe vevő edzéssel, az EMS edzések általában 20-30 percesek, és ezeket az elektromos impulzusokat kis mennyiségű akaratlagos mozgással, például guggolásokkal vagy kitörésekkel kombinálják a megfelelő forma megőrzése érdekében.
Most a nagy kérdés: hogyan alakulnak az izomépítő eredményeik? Nézzük a tudományt itt. A Journal of Strength and Conditioning Research 2021-es tanulmánya szerint 12 hét heti kétszeri EMS edzés hasonló növekedést eredményezett a combizom méretében és erejében, mint 12 hét hagyományos erősítő edzés, annak ellenére, hogy az EMS csoport az idő felét edzéssel töltötte. Ez meglepő eredmény, de logikus, ha megértjük az izomrostok aktiválását. Amikor nehéz súlyokat emelsz, elsősorban a gyorsan rángatózó izomrostokat aktiválod, amelyek felelősek az erőért és az erőért. Az EMS, ha helyesen adják be, az izomrostok nagyobb százalékát képes aktiválni, beleértve a gyorsabban összehúzódó rostokat is, minden egyes összehúzódás során. Ez azt jelenti, hogy egy rövidebb edzés hasonló (vagy még nagyobb) edzési ingert adhat, mint a hosszabb erősítő edzések.
De itt van az erősítő edzésnek egyértelmű előnye: funkcionális erő a mindennapi életben és a sportteljesítményben. A hagyományos erősítő edzés nem csak izmokat épít; edzi idegrendszerét a mozgások koordinálására, az egyensúly fenntartására és a különböző pozíciókhoz való alkalmazkodásra. Például egy erőemelő, aki súlyzóval és guggolásokkal edz, nem csak a lábak erejét fejleszti, hanem javítja azon képességét, hogy stabilizálja a magját, beállítsa a markolatát, és a való életben is biztonságosan mozgassa a nehéz tárgyakat. Az EMS edzés nem képes megismételni ugyanazt a neurális adaptációt, mert az elektromos impulzusok hajtják a mozgást, nem pedig az agy akaratlagos koordinációja. A Sports Medicine 2019-es áttekintése megjegyezte, hogy míg az EMS kiválóan alkalmas az izmok hipertrófiájára (növekedésére) és az erőnövekedésre ellenőrzött környezetben, kevésbé hatékony olyan funkcionális mozgásminták esetében, amelyek komplex koordinációt igényelnek. Ez nem azt jelenti, hogy az EMS haszontalan a sportok számára – egyes sportolók edzéseik kiegészítésére használják –, de nem helyettesíti a hagyományos erőnléti munkával felépített idegi készségeket.
Ezután beszéljünk az időhatékonyságról, ami manapság óriási értékesítési pont az EMS-képzésben. Egy olyan világban, ahol a 30 perc sok ember számára luxus, az a tény, hogy egy teljes testet átfogó EMS edzés mindössze 20 perc (bemelegítéssel és lehűléssel együtt), megváltoztatja a helyzetet. Az erősítő edzés, ha megfelelően történik, legalább 45-60 percet igényel, hogy elérje az összes főbb izomcsoportot, pihenőidővel a sorozatok között. Azok számára, akik az idő szűkössége miatt nehezen tartják be az edzési rutint, az EMS-t könnyebb lehet fenntartani. De fontos megjegyezni, hogy az időhatékonyság nem egyenlő a jobb eredménnyel. Az Alkalmazott Tudományok Egyetemének 2020-as tanulmánya megállapította, hogy bár az EMS-felhasználók kevesebb időt töltöttek az edzőteremben, konzisztensnek kell lenniük az edzésekkel, hogy lássák, a túl sok edzés elmaradása lassabb növekedéshez vezethet, mint a hosszabb, rendszeresebb erőnléti rutin.
A helyreállítás egy másik terület, ahol ez a két módszer különbözik. A hagyományos erősítő edzések mikroszakadásokat okoznak az izomrostokban, ezért 24-48 órával edzés után fájni fog (késleltetett izomfájdalom vagy DOMS). Ez a mikroszakadás szükséges az izomnövekedéshez, de azt is jelenti, hogy a szervezetnek időre van szüksége a helyreállításhoz. Az EMS edzés is okozhat némi fájdalmat, de gyakran kevésbé intenzív, mert az elektromos impulzusok szabályozottak, és az összehúzódások következetesek. Ez az oka annak, hogy sokan, akik EMS-edzést végeznek, gyakrabban edzenek – vannak, akik heti 3-szor, míg az erősítő edzéseknél heti 2-3 alkalommal. De van egy csapda: az EMS túlzott használata (például minden nap pihenés nélkül) izomfáradtsághoz vagy idegirritációhoz vezethet, mivel az izmait külsőleg stimulálják, ahelyett, hogy maguktól gyógyulnának. Emiatt mindig azt javaslom az ügyfeleknek, hogy az EMS edzést hetente legalább egy napos hagyományos erősítő edzéssel vagy aktív regenerálódással (például gyaloglással) kombinálják a túledzés elkerülése érdekében.
A sérülések rehabilitációja a harmadik kulcsfontosságú különbség. Az EMS edzést évtizedek óta használják a fizikoterápiában, hogy segítsék az embereket a sérülések utáni felépülésben, különösen azoknak, akik a fájdalom miatt nem tudnak nehéz erősítő edzést végezni. AElektromos izomstimuláció Fizikaioldalunk bemutatja, hogyan segíthet az EMS megőrizni az izomtömeget, ha valaki ágyhoz kötött vagy ízületi sérülést szenved, ami kritikus fontosságú az izomsorvadás megelőzésében a gyógyulás során. A hagyományos erősítő edzés ezzel szemben gyakran túl intenzív a felépülés során, és ronthatja a sérüléseket, ha nem módosítják megfelelően. De ha valaki gyógyul, fokozatos erősítő edzésre van szükség a funkcionális mozgás helyreállításához és az újbóli sérülések elkerüléséhez. Az EMS híd lehet a teljes pihenés és a teljes erőnléti edzés között, de nem helyettesíti a rehabilitáció során szükséges irányított, funkcionális mozgásokat.
Most pedig beszéljünk a szobában lévő elefántról: intenzitás. AIntenzív elektromos izomstimulációs edzésOldalunk szakasza bemutatja, hogyan képes az EMS olyan összehúzódásokat előidézni, amelyek sokkal intenzívebbek, mint bármi, amit alacsonyabb intenzitású súlyemelés esetén kapna. Amikor bicepsz göndörítést végez 10 fonttal, akkor aktiválja a bicepsz egy részét; az EMS-nél az impulzusok olyan összehúzódást válthatnak ki, amely olyan érzést kelt, mintha sokkal nagyobb súlyt emelne fel, még akkor is, ha nem mozdul semmit. Ez az intenzitás az oka annak, hogy az EMS olyan hatékony, de ezért is lehet nehéz elviselni a kezdőknek. Sok első alkalommal igénybe vevő EMS-felhasználó másnap még akkor is fáj, ha jó formában van, mert izmaik nincsenek hozzászokva az ilyen szintű külső stimulációhoz. Ezzel szemben a hagyományos erősítő edzésnek enyhébb tanulási görbéje van – a kezdők könnyű súlyokkal kezdhetik, és fokozatosan építkezhetnek anélkül, hogy azonnali fájdalom jelentkezne.
Egy másik tényező a hozzáférhetőség és a felszerelés költségei. A hagyományos erőnléti edzés alapfelszereléssel – súlyzókkal, paddal, felhúzórúddal – végezhető, így az indulási költség alacsony. Akár otthon is ingyen végezhet testsúlyos erősítő edzést. Az EMS képzéshez azonban speciális felszerelésre van szükség, mint plEms Electro Training Fitness karcsúsító ruhaamit mi szállítunk, ami jelentős befektetés lehet. Edzőtermek vagy stúdiók esetében az EMS felszerelések hozzáadása nagyobb előzetes költséget jelent, ami magasabb tagsági díjhoz vezethet az ügyfelek számára. A másik oldalon a speciális felszerelés azt jelenti, hogy az EMS-edzés kevésbé elérhető otthon (bár néhány kompakt rendszer kezd megjelenni a piacon), míg az erősítő edzés szinte bárki számára, bárhol elérhető.
Szóval, melyik a jobb? A rövid válasz a következő: ez a céljaidtól, ütemtervétől és aktuális edzettségi szintjétől függ. Ha a fő cél az izom és az erő felépítése rövid időn belül, az EMS edzés nagyszerű lehetőség, különösen, ha időhiányban szenved. Ha a funkcionális erőnlétet, az egyensúlyt vagy a sportteljesítményt szeretnéd javítani, a hagyományos erősítő edzések pótolhatatlanok. Sok fitneszrajongó és edző úgy találja, hogy a két módszer kombinálása a legjobban az EMS-t használva gyors, nagy intenzitású edzésekhez az izomnövekedés fokozása érdekében, valamint az erősítő edzésekhez a mozgáskészségek és a funkcionális erő kialakításához, amelyek biztonságban és képességekben tartanak a mindennapi életben.
EMS berendezéseket szállító személyként első kézből látom, hogy milyen sokan fordulnak a Body 20 EMS Training-hez meglévő rutinjaik kiegészítéseként. Legyen szó elfoglalt szakemberről, aki csak napi 20 percet tud szánni, sportoló, aki extra edzésidő nélkül szeretne intenzitást növelni, vagy olyan sérülésből felépülő személy, akinek izomtömeget kell tartania, az EMS-nek egyértelmű előnyei vannak. De azt is tanácsolom az ügyfeleknek, hogy ne hagyják el teljesen a hagyományos erősítő edzést – megvan az oka annak, hogy kiállta az idő próbáját.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogy az EMS-edzés hogyan illeszkedhet a fitneszútjához, vagy ha stúdiótulajdonos szeretne EMS-felszereléssel bővíteni terét, segítünk. Ha további részleteket szeretne megtudni felszereléseinkről, franchise-lehetőségeinkről, vagy arról, hogy a Body 20 EMS Training hogyan viszonyul más módszerekhez, ne habozzon kapcsolatba lépni csapatunkkal, hogy megbeszéljük igényeit. Akár kezdő, aki kíváncsi az EMS-re, akár egy tapasztalt oktató, aki szolgáltatásait bővíteni kívánja, mi azért vagyunk itt, hogy biztosítsuk a sikerhez szükséges eszközöket és támogatást.
Hivatkozások
- Jones, AL, et al. (2021). Izomhipertrófia és erőnövekedés: 12 hetes elektromos izomstimulációs edzés összehasonlítása a hagyományos ellenállási edzéssel.Journal of Strength and Conditioning Research, 35(6), 1589-1597.
- Müller, W. és mtsai. (2019). Neurális adaptációk a hagyományos erősítő edzéshez és elektromos izomstimulációhoz: áttekintés.Sportorvoslás, 49(10), 1457-1472.
- Schmidt, H. és mtsai. (2020). Időhatékonyság és az EMS edzéshez való ragaszkodás a hagyományos ellenállási tréninghez képest felnőtt fitnesz résztvevőknél.International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(8), 1072-1078.
- Lee, S. és mtsai. (2019). Az elektromos izomstimuláció szerepe a csont- és izomrendszeri sérülések rehabilitációjában: szisztematikus áttekintés.Fizikai Orvostudományi és Rehabilitációs Archívum, 100(12), 2385-2394.
