1. Mi az erősítő edzés?
Az erősítő edzés egyszerű folyamatnak tekinthető, amely hasonló aellenállási tréning, izmos edzés és súlyzós edzés. Ezek a különféle képzési formák az alábbi néhány dolog elérésére összpontosítanak:
● Az erőképesség növelése
● Az állóképesség építése
●Izomtömeg növelése
Leegyszerűsítve, az erősítő edzés magában foglalja a saját testsúly vagy eszközök, például súlyzók vagy ellenállási szalagok használatát az izomtömeg, az erő és az állóképesség növelése érdekében. Az erősítő edzést úgy tekintik, mint az izomfókuszt a fizikai aktivitás megőrzésére. Az egész testre kiterjedő EMS edzés az erősítő edzés kiváló formája, a hagyományos formákhoz képest megnövelt előnyökkel.
2. Súlyzós edzés
Amikor elkezdi a súlyzós edzést, fontos, hogy az alacsonyabb súlyok vagy testsúly használatára összpontosítson, és tökéletesítse edzésformáját. Miután eltöltött egy kis időt a forma gyakorlásával, elkezdhet építeni nagyobb súlyokra, hogy fejlődjön erőképessége. A jó forma fontos ahhoz, hogy hatékonyan és biztonságosan végezze el a gyakorlatot.
A nagy súlyok elsőre ijesztőnek tűnhetnek, ezért fontos, hogy minden héten vagy edzésen haladjunk a súlyok terén. Ezt progresszív túlterhelésnek nevezik, ami azt jelenti, hogy minden alkalommal egy kicsit jobban megnyomod az izmaidat, hogy elősegítsd a folyamatos izomnövekedést. A progresszív túlterhelés figyelembe veszi a növekvő ismétlésszámot vagy a pihenőidő változását is, amelyek alternatív módjai az izmok edzés közbeni kihívásainak.
Ha még csak most kezdi az erősítő edzést, és nem tudja, hogyan kezdje el, bérelhet személyi edzőt, hogy többet tudjon meg. Minden személyi edző rendelkezik a minimális képesítéssel a3. szintű személyi edzői diploma, vagy egy magasabb alternatívapt végzettség.
3. Keress egy motiváló lejátszási listát
Ha találsz egy lejátszási listát, amelyet erősítő edzés közben hallgathatsz, akkor az igazán hatékony módja annak, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésedből, sokan úgy találják, hogy bizonyos zene motiválja őket. A különböző erősítő edzési lejátszási listák felfedezése nagyon hasznos lehet az egyes gyakorlatok vagy sorozatok során végzett erőfeszítések szempontjából. A zenehallgatás szintén hozzájárulhat a felépüléshez, mivel a szerotonin és a dopamin szintje segítheti a gyógyulást.
4. Elsőbbséget élvez a nyújtás és a bemelegítés
A megfelelő bemelegítésre fordított idő létfontosságú része annak, hogy a legtöbbet hozza ki az erősítő edzési rutinjából, és ezáltal jobb eredményeket érjen el. Maximalizálhatja erősítő edzési rutinját, ha az edzés kezdetén dinamikus nyújtásokat alkalmaz. Ez segít felmelegíteni az izmokat, hogy jobban felkészítse őket az erősítő edzésre. A bemelegítés növeli a véráramlást és javítja a mozgási tartományt, így minden gyakorlat végrehajtása során hatékonyan és biztonságosan tud emelni.
5. Ne kerülje a szénhidrátokat
A szénhidrátokat gyakran félreértelmezhetik negatív táplálékként, ha fogyással vagy fitneszcélokkal kapcsolják össze. A szénhidrátok azonban fontos tényezői annak, hogy a szervezetet megkapja az erő- vagy ellenállási edzéshez szükséges energiát. Ha a tested fel van töltve, az természetesen növeli az edzés mögött meghúzódó intenzitást és erőfeszítést, ami értékesebbé teszi az eredményeket. Ennek az az oka, hogy a tested erősebb pozícióba kerül mind a kalóriafelhasználás, mind az izomnövekedés szempontjából, mint az, aki nem fogyasztott szénhidrátot vagy éhezett állapotban van.
A táplálkozás fontos szerepet játszik a hatékony erősítő edzésben, az eredmények lassúak lehetnek, ha nem követi a megfelelőttáplálkozás az izomépítéshezés erőt. Választhat a tanulás mellett atáplálkozási tanfolyamhogy jobban megismerje a táplálkozás alapjait és azt a tudományt, amely a testeddel való működése mögött rejlik.
6. Intervallum edzés
A heti egy-két intervallum edzés is hatékony lehet az erősítő edzéshez és az eredmények javításához. A nagy intenzitású intervallumokat olyan edzéseknek nevezzük, amelyek keményen változó intervallumokat váltanak fel, és amelyek során az ember pulzusa a maximális kapacitás 80 százalékán dolgozik. Ez előnyös lehet az edzési módszer mögött meghúzódó szív- és érrendszeri és zsírvesztési előnyökben, mivel valószínűleg több kalóriát éget el percenként.
7. Maradj hidratált, igyál vizet
A hidratáltság ugyanolyan fontos, mint az állandó és tápláló étrend. Létfontosságú, hogy a nap folyamán rendszeresen vizet igyál, hogy tested mindig hidratált legyen. Akár 2 órába is telhet, amíg a szervezeted felszívja a vizet, így még az edzés előtti ivás sem feltétlenül hidratál az edzéshez.
8. Ismerje fel az alvás fontosságát
Erősítő edzés közben az izmokat megdolgoztatja, ami apró szakadásokat hoz létre az izomzatban. Az elegendő alvás elősegíti ezeknek az izomsejteknek és szöveteknek az alvás közbeni helyreállását, és javítja az izomerőt. Az alvás is fontos tényező a motiváltság érzésében, és az erőnléti edzéshez is hozzájárul. Ha nem alszol, a szervezetednek energiahiánya lesz, ami hatással lesz az edzéseidre és az erőfeszítéseidre.
9. Ne félj alkalmazkodni és változtatni
A rutin alkalmazkodása és változtatása segít abban, hogy edzései mindig hatékonyak és kihívásokkal teliek legyenek. Ha folytatná ugyanazt az edzést, és kerülné a változást, akkor szervezete hozzá fog szokni az edzési rutinhoz, és előfordulhat, hogy nem fogja olyan kihívásnak tekinteni, mint először. Amikor megpróbálja a legtöbbet kihozni az erősítő edzésből, néhány hetente módosítania kell az edzési rutint. Ez megtehető a gyakorlatok variációinak adaptálásával, szuperszettek beépítésével vagy egyszerűen az egyes gyakorlatok sorozatainak változatosságának megváltoztatásával.
